Cuida tú espalda
Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps, glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo. ¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era (que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"), tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda.
¿QUÉ HACE TU ESPALDA? Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta de montaña... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco más sus dos misiones principales, para que se las recordéis si algún día deja de cumplirlas. 1. Mantener la posición Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" que diría algún "Gran Hermano", y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculos lumbares, que evitan una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante. 2. Acción dinámica Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres más "descender-campillero-freerider" que pedaleador nato esta labor dinámica cobra mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as bajadores/as les conviene trabajar la musculación en el gimnasio mucho más que a los amantes del rally.
¿HAY DOLOR? ¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atención porque aunque hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estés haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ¡Lo decimos por experiencia...! Además cuanto más fuerte andes en bicicleta más posibilidades tienes de sufrir dolores. La gran mayoría de las molestias en la espalda del ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos centraremos en esa zona. A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás. Vamos a repasar cuáles son estos músculos y qué hace cada uno para poder entender los problemas y su solución. -Como decíamos un poco más arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensión constante al ir en la bicicleta, esta tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante. Además hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta. -La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante. -El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante. -El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas. -La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el cuádriceps por el pedaleo. -El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante. Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen "sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias o dolores en este área. En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale más "chepa") y es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas. La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto más plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer adelante.
Comer para montar mejor.
Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima ruta se convierta en un éxito o en un fracaso...
Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.
ANTES
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda).
Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).
INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.
DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur...
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.
DESPUÉSLa próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.
¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del día.
DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos
COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur
ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...)
Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condensada
** La gráfica que os mostramos (ver imagen 2) indica el tiempo que permanecen algunos alimentos en el estómago. Su paso por él, determina que te sientas más pesado o más ligero tras ingerirlos y por tanto que puedas continuar muy activo o por lo contrario sientas sopor y pocas ganas de moverte.
